Przetrenowanie – co zrobić, żeby wrócić do formy?

W myśl zasady, że sport to zdrowie, a ruch i aktywność fizyczna pozwala zapobiegać wielu chorobom (w tym cywilizacyjnym), wiele osób cały swój wolny czas poświęca na ćwiczenia na siłowni, w fitness klubie czy na świeżym powietrzu. Zbyt częsta aktywność fizyczna, obciążające treningi czy brak czasu na regenerację może jednak prowadzić do przetrenowania. Jest to stan, który znacznie obciąża organizm, zniechęca do dalszej aktywności, a kiedy przedłuża się jest poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Jak rozpoznać przetrenowanie? Co zrobić, żeby go uniknąć? Jak wrócić do formy po zespole przetrenowania?

Czym jest przetrenowanie mięśni?

Definicja przetrenowania została ustalona przez European College of Sport Science. Odróżnia ona przetrenowanie od zwykłego przemęczenia czy przeciążenia po ćwiczeniach. W definicji European College of Sport Science podkreśla, że zespół przetrenowania pojawia się w wyniku skumulowanego zmęczenia. Oprócz tego definicja określa przetrenowanie jako stan patologiczny, który powstaje na skutek stosowania zbyt dużych obciążeń treningowych bez zapewnienia organizmowi odpowiedniego czasu na regenerację. W efekcie pojawia się wiele skutków negatywnie wpływających zarówno na zdrowie, jak i na wyniki sportowe. Zgodnie z zaleceniami European College of Sport Science przetrenowanie mięśni wymaga leczenia.

Przyczyny przetrenowania

Podstawową przyczyną przetrenowania mięśni jest zbyt częsty trening. Do przemęczenia mięśni może dojść, jeśli ćwiczy się codziennie i organizm nie ma nawet jednego dnia na regenerację sił lub odpoczynek. Jako podłoże wystąpienia zespołu przetrenowania wymienia się też zbyt intensywny trening. Nadmierne eksploatowanie organizmu daje bowiem efekt odwrotny do zamierzonego i przyczynia się do znacznej utraty sił. Kolejną przyczyną przetrenowania jest nieumiejętne dobranie ćwiczeń. Te często są niedopasowane do możliwości trenującego. Problem ten dotyka przede wszystkim sportowców-amatorów, którzy plan treningowy ustalają samodzielnie i w czasie jego realizacji nie konsultują się z profesjonalnym trenerem. Chcąc ćwiczyć na 100% i szybko zobaczyć efekty trenują ponad siły. Do tego dochodzi nieprawidłowa dieta i brak nawadniania organizmu, co w krótkim czasie prowadzi do przetrenowania.

Przetrenowanie: objawy

Oznaki przemęczenia mięśni mogą być różne i dotyczyć wielu układów w organizmie. Mówimy więc o przetrenowaniu mięśni nóg czy rąk. Objawy przetrenowania mogą pochodzić z zaburzeń układu przywspółczulnego lub układu współczulnego. Oznaki przetrenowania mogą się ze sobą łączyć, należy jednak zaznaczyć, że nie zawsze występują wszystkie jednocześnie. Symptomy, jakie najczęściej pojawiają się u osób nadmiernie trenujących to:

• przewlekła bolesność mięśni,
• kontuzje,
• wzrost lub spadek ciśnienia i tętna,
• nocne pocenie się,
• problemy ze snem,
• bóle i zawroty głowy,
• spadek siły i formy,
• brak efektów treningowych mimo wzrostu intensywności lub objętości ćwiczeń,
• obniżona siła mięśniowa,
• zmęczenie,
• zaburzenia miesiączkowania u kobiet,
• utrata motywacji,
• zaburzenia pracy serca (bradykardia),
• stany depresyjne,
• drażliwość,
• nadmierne pobudzenie,
• utrata masy ciała,
• anoreksja,
• brak apetytu,
• problemy z koncentracją.

Jakie są skutki przetrenowania?

Zespół przetrenowania ma znaczący wpływ na organizm. Mogą one mieć wymiar fizyczny lub psychiczny. Długotrwałe przemęczenie mięśni prowadzi m.in. do stanów przeciążeniowych, które będą skutkować częstymi kontuzjami, urazami, infekcjami, chorobami, obniżeniem libido. Przetrenowanie znacznie wpływa też na obniżenie sprawności oraz ogólną kondycję. Kolejnym skutkiem, z jakim trzeba się liczyć, są niedobory składników odżywczych, prowadzące do anemii wywołanej niedoborami żelaza, zaburzeniami pracy tarczycy, infekcjami, chorobami układu sercowo-naczyniowego, schorzeniami żołądkowo-jelitowymi.

Jeśli stan przemęczenia będzie utrzymywał się długo, to narażonym jest się na groźne konsekwencje psychiczne takie jak apatia, przygnębienie, zaburzenia nastroju, a nawet depresje. Te skutki przetrenowania są wynikiem pojawiającej się nierównowagi hormonalnej, a dokładniej nadprodukcji hormonów stresu – adrenaliny i kortyzolu. To, dlatego zauważając u siebie oznaki przetrenowania, trzeba szybko rozpocząć leczenie

Jak leczyć zespół przetrenowania?

Leczenie przemęczenia mięśni opiera się przede wszystkim na odpoczynku. W zależności od zaobserwowanych u siebie objawów, a także indywidualnych zdolności organizmu do regeneracji powinno ono trwać od 2 tygodni do 6 miesięcy. Oprócz relaksu i odpoczynku w tym czasie należy zająć się też leczeniem objawów fizycznych oraz psychicznych przetrenowania. Aby je wyeliminować, dobrze jest skorzystać z pomocy specjalistów takich jak ortopedzi, fizjoterapeuci, dietetycy, psychologowie. Powrót do aktywności fizycznej przetrenowaniu mięśni powinien być spokojny i prowadzony z rozwagą. Najlepiej, aby nowy plan treningowy ułożył profesjonalista. W pierwszych tygodniach dobrze jest też ćwiczyć pod jego okiem.

Jak zapobiegać przetrenowaniu mięśni?

Zamiast leczyć, najlepiej zapobiegać – przetrenowaniu można prosto przeciwdziałać. W tym celu należy zadbać, aby zawsze zachowywać odpowiednią równowagę między wysiłkiem a odpoczynkiem. Plan treningowy powinien być dopasowany do indywidualnych możliwości i ogólnej kondycji, a także zawsze zapewniać 1-2 dni na regenerację mięśni. Ważne jest również, aby obejmował tzw. okresy strategicznego roztrenowania. Jego cele i założenia muszą być realne i rozłożone w czasie. Warto pamiętać, że spektakularnych efektów nie osiąga się w tydzień, dwa, a nawet w miesiąc. Trening powinien być połączony z regeneracją. Pod tym pojęciem kryje się jednak nie tylko czas, jaki da się mięśniom na odpoczynek, ale także i zachowanie właściwej higieny snu, unikanie stresu i nadmiernych emocji, zadbanie o psychikę i wyciszenie.

Oprócz odpowiednio dobranych ćwiczeń w uniknięciu przetrenowania pomoże też dieta. Ważne jest dobranie odpowiedniej ilości kalorii i indywidualne rozłożenie makroskładników i mikroskładników względem planu treningowego i stanu zdrowia.

Sport to zdrowie. To powiedzenie zna każdy. Okazuje się jednak, że w pewnych sytuacjach nadmierny wysiłek może prowadzić do poważnych konsekwencji. Przetrenowanie mięśni skutkuje zarówno problemami natury fizycznej, jak i psychicznej. Jest ono problemem głównie osób dopiero zaczynających treningi, jednak przemęczenie mięśni pojawić może się i u profesjonalistów. To, dlatego do treningów i ćwiczeń trzeba podchodzić odpowiedzialnie. Pozwoli to uniknąć zespołu przetrenowania i nie obniży motywacji do treningów.

Lek. Michał Dąbrowski